Слово паркур появилось в русском языке всего несколько лет назад и обобщенно обозначает способ передвижения и преодоления препятствий в городских джунглях. Паркур часто искаженно преподносят в прессе, а прыгающие молодые люди, собирающиеся в метро и на улицах, часто вызывают негативную реакцию у прохожих. Но паркур - это не просто модная тусовка или урбанистический вид спорта, это образ жизни со своей философией. Даже Мадонна выбрала паркур основной темой своего нового видеоклипа на песню "Jump".
Человеческой природе свойственна жажда исследования и потребность поиска новых путей, это стремление проявляется уже у маленьких детей. В детстве каждый из нас сам того не подозревая, занимался паркуром (лазанье по деревьям, пожарным лестницам и прочее), но в отдельное движение этот род занятий вылился только в середине 80-х годов. "Отцом" паркура стал француз Давид Белль. Как это ни странно, но началось все в лесу. Отец Давида, участник военных действий во Вьетнаме, стал обучать сына методу физического и духовного единения с природой. Переехав позднее в пригород Парижа, Давид перенес полученные знания с лесного окружения на городское. Из детских игр с друзьями родился новый вид спорта - паркур (parkour или PK, название произошло от фр. parcour - полоса препятствий). С начала девяностых годов паркур стал приобретать все больше последователей во всем мире, а с выходом фильма по сценарию Люка Бессона "Ямакаси" в 2001 году попал и в Израиль. Паркур стал частью современной культуры со своими модой, музыкой, фильмами и языком.
Городской житель перемещается по строго запрограммированному маршруту, обозначенному асфальтированными дорогами, лестницами и указателями. Паркур рассматривает стены, заборы и прочие элементы городского ландшафта не как обычные препятствия, а как вызов. Прокладывание новых путей помогает по-другому воспринимать окружающий мир и приносит единение с городской природой. Цель паркура - быстро и красиво без вспомогательных средств перемещаться на местности кратчайшим путем. В экипировку трейсера (бегуна, так называется последователь паркура) входит только пара хорошей спортивной обуви. Как и любой другой вид спорта паркур 
требует хорошей физической подготовки. Важными моментами в тренировках также являются дисциплина, концентрация, способность реально оценить свои силы и самоконтроль. Тренировки проводятся в спортивном зале и на местности, но начинаются всегда с легких объектов. Как и в занятиях спортом - предварительно разогреваются мышцы, а в конце занятий делаются растяжки. В арсенал физической подготовки трейсера входят и общеизвестные упражнения: приседания, бег, отжимание, подтягивание, упражнения на пресс и пр. Существует набор базовых прыжков паркура, но каждый может сам придумывать свои элементы. В паркуре ни одно движение не совершается необдуманно и цель его не доказать другим свою смелость и отвагу. К каждому препятствию нужно относиться с уважением. Очень важно держать все происходящее под контролем, дабы избежать травм: "сила без контроля это ничто" - гласит одна из заповедей паркура. Трейсеры уважают не только препятствие, но и частную собственность, целостность окружающих объектов и прохожих. Именно это отличает их от хулиганов, за которых трейсеров часто ошибочно принимают.
Эстетическая сторона в паркуре тоже важна, движения оттачиваются в тренировках до такой степени, что они при исполнении выглядят очень легко и элегантно, настоящий трейсер передвигается как текущая вода. Элементы шоу, такие как сальто и акробатические номера, чужды паркуру, все движения вызваны только необходимостью. Перед трейсером не ставится задача быть лучше других, что свойственно обычным видам спорта. Каждое движение требует идеального исполнения. Опасные прыжки тоже не принадлежат к базовым элементам паркура, ведь все действо совершается для себя, а не для оценки или похвалы других. У настоящего трейсера травмы и повреждения случаются очень редко, так как это, прежде всего, показатели плохой тренировки, переоценки своих сил и потери контроля. Во многих странах начали открываться школы паркура, где молодых ребят физически и морально готовят к передвижению по городским джунглям.
Паркур имеет и философский смысл: наша жизнь состоит из препятствий и вызовов, их преодоление обозначает прогресс. Если вы становитесь искусными в паркуре, то это помогает вам в жизни в целом. Паркур его приверженцами рассматривается не как модное увлечение, а как эволюция сознания. Как вода находит всегда новый путь, так и трейсер обходит любые препятствия. Таким образом, цель паркура - это самосовершенствование, полное единение духа, тела и окружающего мира. Немаловажный фактор - каждое движение должно приносить радость и позитивную энергию. Философский подход приближает паркур 
и к восточным единоборствам.
Появление паркура можно расценивать как логическое следствие приспособления к городскому пространству. Также как обитатели джунглей, гор и морей ищут свои стези, так и трейсеры прокладывают новые пути среди стали, бетона и стекла. Паркур как вид спорта уже заинтересовал французскую спортивную ассоциацию. Возможно, в недалеком будущем трейсеры будут вызывать не только раздражение у прохожих, но и понимание и даже уважение. Между прочим, среди их рядов есть немало представительниц женского пола, что придает паркуру особое изящество и грацию.
Отсутствие качественной разминки. Многие элементы при выполнении, если делать их без предварительной подготовки мышц и связок, могут привести к определенным травматическим проявлениям (микроразрывы, растяжения и т.п.). Большинство новичков, занимающихся самостоятельно, пренебрегают разминкой и разогревом, считая эту часть тренировки излишней. Из-за этого довольно часто получают травмы. РАЗМИНАЙТЕСЬ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ!
Спешка при освоении элементов. Еще одна ошибка новичков - стремление освоить как можно больше элементов (как вариант - как можно сложнее) за короткое время. Хотя базовые элементы паркура достаточно просты - даже они требуют определенной физической подготовки. У людей, имеющих хороший спортивный опыт (акробатика, лёгкая атлетика, боевые искусства и др.) многие базовые элементы получаются сразу. У людей с низким уровнем физической подготовки при попытках сделать некоторые элементы сразу, есть перспектива получить травму, особенно если элементы изучаются на улице, в естественной среде. Все элементы нужно осваивать постепенно, как в количественном так и в качественном направлении. Сложность и интернсивоность нужно повышать постепенно. Поэтому - НЕ СПЕШИТЕ!
Попытка произвести впечатление на окружающих. Одна из самых опасных ошибок, которая, как правило, допускается излишне амбициозными новичками. Попытка выпендиться, показать своё превосходство или продемонстрировать уровень мастерства, обходится довольно дорого. Чем сложнее элемент, который пытаются продемонстировать, чем опаснее (ведь опасность элемента - это половинна эффекта) - тем хуже будет в случае неудачи. Поэтому при низком уровне и небольшом опыте в паркуре / фриране ПОЗЕРСТВО ИЗЛИШНЕ!!
Попытка импровезировать в незнакомых местах. Старайтесь тщательно изучать места, на ктороых тренируетесь. На любом новом месте стоит осмотреться. С опытом придёт умение оценивать места одним взглядом. Необходимо учитывать: качество и прочность препятствий, качество поверхностей (скольжение, трение, фактура), расстояния для прыжков, высоту для приземлений, место приземления (на предмет битого стекла, камней и мелких камешков на асфальте, различных жидкостей, собачьего дерьма на траве), общую обстановку. Постарайтесь сразу учесть уровень риска и сложность доступных вам элементов на конкретном месте в критериях вашего уровня подготовки. Импровизация необходима в экстремальных ситуациях. На тренировке вам некуда спешить, поэтому ЗАРАНЕЕ ОСМАТРИВАЙТЕ МЕСТА ТРЕНИРОВОК!
Стереотип: высота. Один из самых распространённых видов заблуждений "чем выше - тем лучше / эффектнее /эффективнее". Паркур - это не только и не столько прыжки с высот и на высотах - это искусство преодоления препятствий. Неподготовленный человек при высотных прыжках и неумении правильно приземляться подвергает свои суставы, связки и позвоночник экстремальным нагрузкам, которые приводят к травмам различной тяжести. К тому же высота - это дополнительный фактор риска при неправильно сделанном или неудавшемся элементе. Начинать тренировки надо на земле. ЧЕМ ВЫШЕ - ТЕМ БОЛЬНЕЕ ПАДАТЬ!
Экстрим, адреналин... Сложившийся стереотип, ПАРКУР - это ЭКСТРИМ, толкает некоторых людей, решивших самостоятельно заняться паркуром, на необдуманные поступки. Как правило это прыжки через расстояния на высоте или прыжки с высоты. Стойкая установка таких людей: "Экстрим должен быть опасен. Занимаясь экстримом должен выделяться адреналин." Заблуждение, которое может стоить жизни. В основе философии паркура лежит самосовершенствование, риск здоровьем и жизнью здесь абсолютно неуместен. НЕ РИСКУЙТЕ!
Усталость. Излишний энтузиазм на тренировках не оправдывает травмы, полученные при усталости. Интенсивные тренировки приводят к тому, что в определенный момент мышцы начинают меньше слушаться. Из-за этого можно просто недопрыгнуть, недоделать элемент, неудержаться. Так что оценивайте уровень своей усталости. Правильно РАСЧИТЫВАЙТЕ СООТНОШЕНИЕ: НАГРУЗКИ / ОТДЫХ!
Психологический фактор: Страх. Все люди чего-то боятся. Кто-то высоты, кто-то скорости, кто-то получить травму. В любом случае, страх - это основное проявление инстинкта самосохранения. Страх выполнения некоторых элементов, страх высоты и т.п. будет исчезать постепенно, прямопропорционально растущему уровню. Не стоит делать что-то сразу, если вы этого боитесь. Страх - это сдерживающий механизм, который не дает совершать необдуманные поступки. Если вы боитесь - значит вы к этому не готовы. Не стоит делать что-то через страх - он мешает сосредоточится на выполнении элемента. БОИШСЯ - НЕ ДЕЛАЙ!
Психологический фактор: Неуверенность. Еще один момент, который следует учитавать - неуверенность в собственных возможностях. Так же, как страх, неуверенность мешает. Но мешает больше, чем страх и в несколько раз опаснее. Самая большая ошибка - это возникновение неуверенности во время выполнения элемента. Сомнения в собственных силах и возможностях появляются, как правило, после длительного перерыва между тренировками, после получения травмы при выполнении какого-либо элемента, после неудачи выполнения элемента. Здесь можно посоветовать только одно - тренироваться и поднимать свой уровень, стараясь осваивать аналогичные элементы, вызывающие сомнения, в более безопасных условиях или в более простых вариациях. Оттачивать технику. Со временем неуверенность исчезнет. Опять же - не стоит спешить, НЕ УВЕРЕН - НЕ ДЕЛАЙ!
Получение травмы. Если во время тренировки вы получили травму, степень тяжести которой вы не в состоянии диагностировать самостоятельно - НЕОБХОДИМО ПРЕКРАТИТЬ ТРЕНИРОВКУ и как можно скорее показаться врачу или обратится в травмпункт. Продолжение тренировки в подобной ситуации может привести к необратимым последствиям для здоровья. ПРИ ПОЛУЧЕНИИ ЛЮБОЙ СЕРЬЁЗНОЙ ТРАВМЫ СЛЕДУЕТ КАК МОЖНО БЫСТРЕЕ ОБРАТИТЬСЯ К ВРАЧУ!
Погодные условия. Один из факторов, которые НЕОБХОДИМО учитывать, при тренировках на улице. Жара, сырость и грязь - неблагоприятные факторы. При жаркой погоде, интенсивные физические нагрузки воздействуют на сердце, обезвоживание через потоотделение приводит к дисбалансу солей внутренней среды организма. Сырость и влага, снег и лёд - снижают коэффицент трения подошвы при соприкосновении с различными поверхностями, что может привести к падениям и травмам. Мокрые и скользкие препятствия обеспечивают дополнительный риск соскальзывания руки при опоре или захвате. Поэтому УЧИТЫВАЙТЕ УСЛОВИЯ В КОТОРЫХ ТРЕНИРУЕТЕСЬ!
Экипировка. Важно правильно подбирать экипировку для паркура / фрирана. Прежде всего - обувь. Кроссовки не должны жать, болтаться на ноге, вызывать чувство дискомфорта при беге и прыжках. Кроссовки должны иметь качественную монолитную резиновую подошву с некомпозитным протектором (у кроссовок с композитным протектором очень быстро отрываются элементы протектора, порою в самый ответственный момент), должны быть удобными, хорошо фиксироваться на ноге и выждерживать экстремальные нагрузки при нестандартных положениях ноги на опоре. Одежда не должна ограничивать движения. Т.е. не рекомендуется спускать штаны почти на уровень паха, не рекомендуется одевать джинсы, снижающие подвижность суставов ног. Не рекомендуется тренироваться в кроссовках и скейтерских кедах с развязанными шнурками. Риск травматизма не оправдывается имиджем. ПОДБОР ЭКИПИРОВКИ ПРОИЗВОДИТСЯ ИСХОДЯ ИЗ СООБРАЖЕНИЙ УДОБСТВА И БЕЗОПАСНОСТИ!
Состояние здоровья. Не рекомендуется заниматься паркуром, имея заболевания и медицинские противопоказания нагрузок на опорно-двигательный аппарат и общих физических нагрузок. Такие заболевания как: заболевания сердца, врожденные и преобретённые, травмы ограничивающие подвижность суставов, заболевания позвоночника, сахарный диабет, заболевания суставов и т.п. ЕСЛИ ЕСТЬ ПРОБЛЕМЫ СО ЗДОРОВЬЕМ - ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ С ВРАЧОМ!
Новичкам:Запомните! Ни что не оправдывает получение серьёзных травм на тренировках. Ваши стремления должны быть конструктивными и вести к совершенствованию себя. Тренировочный процесс должен быть максимально эффективен и безопасен. Безусловно, паркур / фриран имеет свою специфику, связанную с падениями, постоянными мелкими травмами (ушибы, синяки, ссадины, царапины, мозоли, порезы, растяжения), которым я не уделяю внимания. Это всё само собой разумеется. В любом случае, прочтение этой статьи и соблюдение всех советов не гарантирует вам полной безопасности и не исключает получения вами серьёзных травм. Но, я считаю, что прочитав эту статью, вы будете внимательнее относится к себе и своему здоровью. Берегите себя, ведь живём только один раз.
Баланс: Основная дисциплина.
Баланс - возможно, самый фундаментальный аспект хорошего паркура. Здесь мы не говорим о наличии хорошего баланса между различными упражнениями и действиями - хотя, конечно, это так же важно - а скорее о фактической способности поддерживать надлежащий баланс всегда. Он влияет на каждую деталь в паркуре: является жизненно важным для точности приземлений, решающим для стремительного перемещения на узких поверхностях и обязательным для правильного и эффективного выполнения каждого ваулта. Наличие отличного равновесия и контроля над состоянием тела очень важно для паркура, так как способствует предотвращению падений и переломов.
Баланс зависит от многих различных факторов, некоторые из которых являются биологическими, и почти все они могут быть улучшены. Баланс связан с сенсорами наших глаз, правильным функционированием вестибулярного аппарата во внутреннем ухе, контролем над положением и передвижением ног и рук. Последнее - то, что у нас называют "proprioception" - способность тела ориентироваться в пространстве, не полагаясь на визуальные стимулы. Баланс лежит в основе всего, что мы делаем в паркуре. С хорошим балансом все движения становятся намного легче, и по этой причине его называют основной дисциплиной.
Что такое баланс?
Наша способность балансировать и оставаться вертикальным в любой ситуации осуществляется посредством чрезвычайно сложной и запутанной комбинации факторов, использующей визуальную, слуховую и скелетно-мышечную системы. Информация, полученная от вестибулярного аппарата, дополняется сведениями от глаз и мышц, вся эта система нужна, чтобы поддержать ориентацию тела в пространстве. Например, визуальные сигналы посылаются мозгу, Там они обрабатываются и сравниваются с информацией от вестибулярной и скелетно-мышечной систем. В пределах внутреннего уха сложный ряд труб, жидкостей и чувствительных волосков работают, чтобы помочь мозгу обнаружить положение и движение нашего тела, включая передвижение вперёд-назад, из стороны в сторону и по кругу. Эти различные и непрерывные потоки информации, рассотренные вместе, позволяют нам поддерживать и регулировать равновесие даже во время движения.
Улучшение баланса
< Хороший баланс зависит от многих показателей и существует множество методов, при помощи которых мы можем его улучшить. Поскольку баланс при вертикальном положении тела и также при ходьбе является, по крайней мере частично, умением, которое зависит от общего физического состояния, то мы можем улучшить наше чувство баланса занимаясь любым видом физической деятельности. Более активные виды спорта, как например скалолазание, футбол, катание на велосипеде, теннис, тяжёлая атлетика или даже боулинг могут улучшить баланс, укрепляя мышцы и суставы. Такое занятие, как например бальные танцы, требует как хорошего контроля над своим телом, так и взаимосвязи между сигналами от глаз и действиями рук и ног, и таким образом оно способно улучшить один из основных навыков баланса. Виды деятельности, как например, аэробика и водные виды спорта, а так же некоторые программы упражнений с Дальнего Востока, как например, йога и тай чи, используют методы для синхронизации дыхания и воплощения перемещения. Это так же имеет положительный эффект в улучшении баланса.
Proprioception требует постоянства, точной оценки положения тела в пространстве и осуществляется за счёт сжатия небольших многочисленных мышц-стабилизаторов, регулирующих баланс посредством сокращения. В действительности, баланс - это так же возможность эффективного и умелого возврата из положения с отсутствием равновесия. Постоянное использование этих мускулов улучшает нашу общую способность корректировать равновесие, и таким образом разнообразные виды перемещений будут способствовать заметному улучшению нашего баланса. Но среди всех этих методов улучшения баланса паркур выделяется, как, возможно, наиболее разнообразный и следовательно полноценный метод. Каждый трейсер должен научиться балансировать и передвигаться по перилам, на стенах и разнообразных препятствиях любой толщины, угла наклона и степени скольжения. Он должен уметь управлять балансом своего тела, когда перепрыгивает перепрыгивает барьеры и ограждения, он постоянно рискует когда делает акьюриси или cat-to-cat. Кроме того, он обязан уметь поддерживать и управлять своим балансом, чтобы обеспечить себе приземление после ваултов, дропов и других прыжков. Значит не существует другого пути: для хорошего пк требуется хороший баланс. Итак, какие особенные методы подготовки должны мы использовать для того, чтобы встать на путь быстрого и эффективного улучшения нашего баланса?
Тренировки баланса?
Включение некоторых или всех следующих упражнений в вашу тренировочную программу будет, со временем, приносить заметные улучшения вашего баланса, а следовательно и вашей пк техники. Cat-Balance (Равновесие кошки): Этот манёвр основан на перемещении на четырёх конечностях вдоль узкой поверхности или перилы. Данное упражнение отлично способствует улучшению вашего баланса и proprioception. Во время выполнения этого перемещения вес вашего тела должен быть централизован и одинаково распределён между руками и ногами, для поддержания равновесия перемещение требует постоянного использования мышц-стабилизаторов вдоль всего тела. Для тренировки просто найдите прочную ограду или тонкую стену и практикуйте перемещение в cat-balance, пока действие не станет получаться легко и непринуждённо. Делайте регулярные перерывы, чтобы размять и растянуть ноги, так как это действие способствует большому напряжению в мышцах квадрицепса.
Slow Crouches (Медленные приседания): Простое, но очень эффективное упражнение для статического баланса, которое может выполняться везде. Поставьте ноги на ширине плеч, расслабьте тело, поднимитесь на носочки, затем медленно приседайте пока не коснётесь ягодицами пяток. Подержите эту позицию в течении пяти секунд, затем медленно вставайте, всё ещё продолжая стоять на носочках. Повторите действие как минимум 5 раз. Данное упражнение способствует улучшению мышц ног, мышц-стабилизаторов и связок области голеностопа, а так же мышц ступни. Rail Crouches (Приседания на периле): это упражнение на описанное мною выше, но на этот раз вы должны найти прочную горизонтальную ограду, чтобы приседать на ней Для начала попробуйте просто постоять на периле, а после этого переходите непосредственно к приседаниям. Постепенно увеличивайте время каждого вашего приседания до 10 секунд. Rail Walking (Хождения по перилам): Попрактикуйтесь в хождении по оградам любой ширины и материала, пока не будете себя комфортно чувствовать на ровных, тонких, круглых перилах. Старайтесь ходить по периле, контролируя каждый свой шаг, каждое движение. Будьте точны в перемещении и попытайтесь минимизировать кол`набеия и шатания во время ходьбы. Для того, чтобы усложнить упражнение, временами делайте остановки и приседайте, позже снова продолжайте ходьбу.
Post Hops (Прыжки на столбах): Встаньте на одну ногу на вершине столба или тумбы. Затем одним быстрым движением подпрыгните и приземлитесь на другую ногу, но в то же самое место, откуда выпрыгнули. При выполнении этого упражнения держите ваши колени немного согнутыми и направляйте ваш вес вниз. Пробуйте это упражнение на вершине разных столбов или тумб, изменяя ширину и высоту, пока не будете выполнять его совершенно уверенно. Если найдёте несколько тумб, расположенных в ряд, и, стоящих достаточно близко, попрактикуйтесь ходить по ним немного подпрыгивая, по возможности выталкиваясь и приземляясь на одну и ту же ногу.
Замечательная деталь о балансе - это то, что это умение, которое вы можете нарабатывать почти постоянно, где бы вы ни были и куда бы вы ни шли. Проходя по улице, ищите различные обочины или перилы, по которым вы можете пройти вместо того, чтобы идти по тротуару. Если ждёте кого-то, найдите тумбы, на которых вы можете попрактиковать прыжки на столбах. Даже ,если в пределах зрения нет препятствий, вы всегда можете сделать несколько медленных приседаний.
И само собой разумеется, что каждая тренировка должна включать несколько упражнений над балансом. Эта основная дисциплина очень важна для паркура, поэтому её изучение как минимум обязательно!!!
Эта методика связана с медленными движениями, она базируется на простых, естественных для нецивилизованного человека навыках, помогавших ему выжить: элементов борьбы, охоты, бега и т.д. Важно отметить, что первобытный человек проделывал свою работу не просто с огромной затратой физический сил, но и с максимальной концентрацией внимания. Ведь невозможно вытаскивать огромную рыбу или метать копьё, думая о чём-то постороннем, эффект сведётся к нулю. Этот человек имел универсальные способности. т.к. вынужден был обходиться только своими возможностями и с утра до ночи его жизнь состояла из непрерывных упражнений, от этого люди были здоровы и обладали мощью и силой. Цивилизованный человек ограничил свою подвижность и появилось множество болезней, немощь, хворь. Многие виды спорта, развивая тело, дают большую нагрузку на сердце. Скажем, атлеты имеют расширенные сердца. За редким исключением, различные виды спорта дают одностороннее развитие: фехтовальщик сильно развивает правую руку и ногу, футболист - ноги и т.д. Если вы хотите развить все мускулы одновременно нужно заниматься всеми видами спорта. Но где на это время? С помощью данного метода вы гармонично и быстро разовьёте своё тело без спортивного инвентаря. Вам будет нужно зеркало и 20-30 минут каждый день! Система медленных упражений состоит из игровых движений в сочетании с сильной умственной концентрацией. Каждый может заняться таким спортом у себя дома. Во время упражнения, напрягая волю и воображение, мы сосредотачиваемся на движущейся мышце и посылаем в неё поток праны. Если мы сгибаем правую руку (медленно), непрерывно наблюдая это движение и представляя, что большое количество праны стекает сейчас в руку вместе с кровью, мы уже достигли результата! Мы используем созидательную мощь сознания. После нескольких недель тренировок, соединённых с умственной концентрацией, мы вдруг замечаем, что мышцы руки выросли так, как если бы мы выполняли нескольких месяцев! Мощь сознания придаёт мышцам такую форму и размеры, какие мы держим в воображении, как свой идеал. Секрет большого эффект медленных упражнений на мышцы состоит в созидательной мощи сознания. При этом крошечные окончания нервов, которые пронизывают всё наше тело, заряжаются сознательно, по нашей воле. Во время упражнений эти мельчайшие резервуары заполняются определённым количеством праны, построение мускулов продолжается не только во время упражений, но даже во время сна, прогулки! Например, один прыгун в высоту мечтал вырасти, страстно желал ставить рекорды, но с маленьким ростом это было невозможно. И он поставил перед собой задачу: "Каждый год расти на 8 см!" И вырастал, причём действительно на 8 см.
Стрельба из лука
Стоя, расставив ноги, поворачиваемся слегка медленно в сторону, как если бы мы держали лук в левой руке. Стоя твёрдо, натягиваем мышцы бёдер, рук, вытягиваем левую руку, натягиваем лук правой рукой и затем освобождаем тетиву. Всё упражнение занимает одну минуту. Заканчивается оно встряхиванием мышщ и глубоким медленным дыханием.
Рубка дров
Одно из важнейших упражнений. Стоя, расставив ноги, поднимаем руки перед зеркалом, воображая, что между сжатыми руками топор. Колем воображаемые дрова так, чтобы каждый удар занимал от одной до двух минут. В конце рассламляем мышцы, делаем глубокое дыхание.
Метание копья
Стоя, расставив ноги, вытянуть левую руку в сторону, сжимая кулак правой руки, как бы собираясь бросить копьё. Отводим назад правую руку, как бы собираясь бросить копьё. Отводим назад правую руку и слегка сгибаем туловище назад. Это основное положение. Теперь выполняем все движения метания копья вплоть до последней фазы, когда правая рука, держащая копьё, вытянута вперёд, а левая находится позади. Во время упражнения сгибаем колени, сначала правое, потом левое. Мы должны двигаться непрерывно, плавно, пластично, грациозно. Очень важно выполнять эти движения БЕЗ ВЕРХНЕЙ ОДЕЖДЫ, ПЕРЕД ЗЕРКАЛОМ! Будет неплохо, если освещение падает на тело таким образом, чтобы выгодно подчёркивать рельеф мускулатуры. Занимаем основную позицию перед зеркалом для метания копья, напрягая до предела каждый мускул, проходим через каждую фазу упражнения так медленно, как если бы мы наблюдали себя в фильме с замедленной съёмкой. Упражнение должно занимать не 1-3 секунды, 30-60 секунд. Поворачивая слегка голову можно наблюдать движение мышц и всего тела в зеркале. Мы видим, как наши мускулы напрягаются и увеличиваются в размерах и своим воображением посылаем в них прану, которую можно представить в виде золотистого потока, идущего в мускулы. После выполнения упражнения остёмся в последней фазе на минуту, а затем медленно возвращаемся в исходную позицию, потом повтор 2-3 раза. В конце быстрым встряхиванием мышц рассламляем те из них, которые учавствовали в выполнении упражнения. Заканчивается оно глубоким дыханием.
Примечание: представители некоторых видов спорта могут посмеяться над подобными упражнениями. Однако прежде чем выражать своё мнение, им следовало бы для выявления эффекта медленных упражнений проделать их самим хотя бы неделю-две. Они бы увидели удивительные вещи! Сознание "рисует" формы новых мощных мускулов в соответствии с нашим желанием, когда мы сознательно посылаем энергию в тело, сосредотачивая на этом всё наше внимание. Нет такого органа, который бы не отзывался на эти посылы! Всё зависит от вашего воображения и желания. И, наконец, от того верите ли вы в то что делаете, в то чего нет, для того что могло бы быть!
Поднятие тяжести
Сгибаемся вперёд, охватываем обеими руками воображаемый тяжёлый предмет и вырываем его до уровня плеч, сгибая колени под его весом. Расставив ноги, поднимаем этот вес высоко над головой, на вытянутых руках. Стоя перед зеркалом, наблюдаем своё тело, выполняем упражнение медленно, чтобы оно занимало минуту времени. Потом встряхивание мышц и глубокое дыхание.
Толкание ядра
Стоя в напряжении с воображаемым ядром в правой руке, левая рука вынесена вперёд. Делаем бросок перед зеркалом медленно, в течение минуты. В конце упражнения встряхиваем руками и делаем глубокое дыхание.
Бег
Бег - естественное движение древнего человека. Перед зеркалом мы проходим через все движения бегуна, не покидая первоначального места. Направляем прану во все мышцы, которые учавствуют в упражнении. Заканчиваем упражнение встряхиванием мышц для их расслабления и делаем несколько глубоких медленных дыханий.
Бокс
Стоя перед зеркалом, занимаем позицию боксёра и наносим серию ударов правой и левой руками. Всё то выполняется по возможности медленнее с полной концентрацией внимания и полным напряжением мышц. Заканчиваем расслаблением мышц и полным дыханием. Эта методика поможет в проработке отдельных ударов в любом виде боевых искусств. В каратэ есть психологический приём, усиливающий удар - нужно не просто бить в голову, а представлять, что центр удара внутри головы или за головой. Важно сформировать представление о том, что бить надо не по поверхности, а внутрь поверхности. Не надо торопиться выполнить много ударов. Здесь важно проработать один-единственный (сначала) удар, блок, уход, нырок и т.д. Если вы занимаетесь каратэ или боксом, эта метода поможет вам в постановке невиданного по мощи удара! Не нужно только увлекаться и повторять раз за разом упражнения, приведённые здесь, чередуйте медленные движения с быстрыми, короткие с серией ударов, и всё получится.
Плавание
Лёжа на животе, на скамейке, выполняем движения пловца, постоянно думая о регулировке дыхания. Затем ложимся на спину и выполняем движения пловца на спине, всё делаем медленно. Это очень важное упражнение и его следует выполнять дольше других. Заканчиваем, как всегда, встряхиванием мыщц и полным дыханием. Это упражнение можно делать и воде, если вы умеете хорошо плавать. Это даст точное соответствие дыхания, движения и внешней среды. К тому же в воде расслабление, что называется всегда под "боком". Вообще, тому кто занимается этой методикой плавание очень полезно! Оно даёт эластичность, постановку правильного дыхания. На суше мы то и дело "ломаем" дыхание - то форсируем излишне, то наоборот, забываем и часто задерживаем. Это ведёт в закрепощённости в разговоре, поведении, жизни. После этого упражнения (плавания) нужно делать очень медленное дыхание. Напоминаем об этом, поскольку у начинающих тренироваться всегда есть соблазн отмахнуться от освежающего дыхания после исполнения упражнений. Нужно прочувствовать вкус дыхания. Есть несложное упражнение: лягте удобно на жёсткую поверхность, глубоко вдохните и, слегка сжав зубы, через рот выдохните. После этого несколько секунд дышать не хочется, чувствуете себя довольно приятно. Потом дышите как получится, т.е. отпустите дыхание и ощущайте наслаждение от каждой дыхательной фазы. Несколько минут в день, - и вы вырабатываете в себе особое настроение - смесь спокойствия, уверенности и радости.
Перетягивание каната
Стоя, расставив ноги перед зеркалом, вытягиваем правую руку, схватываем крепко воображаемую верёвку и тянем её изо всех сил, поворачивая туловище чуть вправо. Затем повторяем всё левой стороной. Это попеременное упражнение лучшее для мышц спины, особенно широчайших. Не забывайте выполнять упражнения как можно медленнее, чтобы сопровождать каждую фазу концентрацией внимания. Движения полностью гармоничны. Заканчивая, расслабьте мышцы, полное глубокое дыхание.
Похожее упражнение - "вытягивание воды из колодца". Слегка наклонившись вперёд, медленно проходим все фазы, соответствующие вытаскиванию воды из колодца. Схватываем воображаемую верёвку попеременно обеими руками, вытаскиваем её так, что левая рука согнута и находится у груди, правая достигает пола. Лучше представить, что вес ведра не 10, а 100 килограмм! Как всегда в конце - расслабление и глубокое дыхание.
Примечание: При помощи "Супертела" можно проработать любые движения - скажем, вас не устраивает сила кистей ваших рук: растопырьте пальцы обеих рук, начните медленно сжимать, представляя, что внутри ладони - яблоко или свинцовый шар. Постепенно пальцы сжимаются в кулак, а шар "вытекает" сквозь пальцы. После этого желательно проработать мышцы в обратном порядке - ваш кулак в свинцовой оболочке. С усилием разжимайте пальцы, преодолевая сопротивление окружающей среды. Помашите расслабленными кистями, встряхните их. Можно опустить в тёплую воду, представить, что кисть медленно и без остатка растворяется. Ни в коем случае не отвлекайтесь во время упражнений! Иначе все усилия пойдут насмарку! Во время отдыха хорошо представить себя в фантазиях мощным Атлетом с супертелом. Этот образ будет питаться вашим сосредоточением внимания через обратную связь от вас.
Борьба
Перед зеркалом боремся с воображаемым противником. В этом упражнении медленные движения имеют особое значение. Во время между захватами, при напряжении нужно задерживать дыхание, но не более чем на 7 секунд.
Лазание по деревьям
Очень важное упражнение для построения тела. Оно имеет несколько вариантов. Цель - имитирование естественного лазания по стволу дерева, перекладине, косяке двери... Сначала висим без движения несколько секунд, затем, отдохнув немного, снова хватаемся за ветку и висим так долго, как можем. Мысленно имитируем движения, как будто перемещаемся всё выше и выше, затем мысленно спускаемся вниз. В конце встряхиваем мускулы, полное дыхание. Можно обойтись без висов, хотя именно они столь полезны не только для активного лазания, но и в качестве рассламляющего мускулы и позвоночник средства (В последнем случае надо вися делать встряхивающие движения ногами и корпусом, как бы приподнимая его вверх, встать на цыпочки как можно выше и представить трудный подъём на скалу. Руки можно держать прямыми или сгибать, приближая вершину)
Косьба
Отличное упражнение для развития мышц спины и бёдер, для сохранения гибкости позвоночника. Движение направо и налево стимулирует нервы, находящиеся вокруг него. Мы проходим все движения косаря направо и налево, затем наклоняемся вперёд и "срезаем" серпом траву. Всё делаем медленно. Заканчиваем полным расслаблением и глубоким дыханием. Другой вариант: "гремля одним веслом или отталкивание шестом влево, вправо". Не обращайте внимания на простоту упражнений, их эффект вы почувствуете быстрее, чем от занятий "железом" по много часов в день!
Ползание на четвереньках
Взрослые люди могут посчитать выполнение этого упражнения унизительным, недостойным и пр., тем не менее оно очень полезно! Ползание на четвереньках хотя бы пять минут даст такой эффект на циркуляцию крови, головной мозг и систему эндокринных желёз, как йоговские позы с перевёрнутым положением тела Противопоказано выполнять людям с большой степенью близорукости (-5, -7), с гипертонией, с болезнями сердца. При ползании на четвереньках не следует опускаться на колени, а передвигаться на вытянутых руках и ногах, чтобы голова находилась ниже корпуса. В течение двух минут передвигаться на вытянутых руках и ногах, затем также медленно передвигаться на прямых ногах, на немного согнутых руках, а заканчивать упражнение надо ползанием на прямых руках и ногах.
Последняя стадия называется "индийское ползание". При длительном практиковании это упражнение даёт отличное развитие мускулатуры. Заканчиваем встряхиванием и глубоким дыханием.
Примечание: Самое идеальное выполнение упражнений - под руководством учителя и одновременно с ним. Например в романе Ефремова "Лезвие бритвы" описан такой гуру, имеющий чудовищные мышцы, с помощью которых он изуродовал автомобиль гангстеров. Концентрируя внимание, ученик наблюдает игру мышц, симметрично развитое тело учителя. С учителем эффективность выполнения упражнений выше, но можно обойтись и зеркалом. Желательно. чтобы сверху или сбоку на ваши мускулы падал свет, выделяющий контрастно игру теней и увеличивающий впечатление от собственного тела. Вы должны увидеть в зеркале прекрасный идеал! Иногда можно отключиться от непосредственного выполнения упражнений данного пособия, поговорить со своим телом (не удивляйтесь этому), успокоить его, внушить веру в успех дела. Необязательно говорить конкретными словами, есть множество вариантов, скажем, вы хотите прочувствовать и успокоить руки: а) ладонью правой руки нежно проводите по тыльной стороне левой, едва касаясь её, тоже самое левой; б) кончиками первых трёх пальцев правой руки нежно гладьте каждый палец левой руки, начиная с большого; в) вытяните правую руку, фиксируя всё внимание на её центре, а затем нежно, медленно, сознательно сгибайте ао очереди все пальцы. Это упражнение нужно выполнять с максимальной концентрацией один раз в день. Руки символизируют волю и их можно тренировать как если бы они были антенны, где каждый палец может передавать различные течения и волны. Моя руки под краном, представляйте, что вы включаете струю духовной воды - поток из светлых и чистых красок, в который вы опускаете руки на долгое время. Не забывайте о развитии гибкости суставов и эластичности мышц, поэтому занимайтесь плаванием, бегом, гимнастикой или хотя бы разминкой. Особое внимание уделите расслаблению, "гаммам расслабления", как писал В. Леви в книге "Искусство быть собой". Например, поднимите руку, ощущая лёгкое напряжение мышц её поднимающих. Замрите на секунду, запоминая это напряжение. А затем легко уроните руку, ощущая, как те же мыщцы рассламляются, отпускают что-то в вас. Запомните это расслабление. Проработайте все мускулы таким образом.
Для выполнения трюка (будем рассматривать двухшаговый wallflip) следует набрать приличную скорость, прыгнуть на стену, сделать один шаг. Затем одновременно начинать «ложиться на воздух» и ставить вторую ногу на стену. Затем следует мощный толчок вверх-назад второй ногой и максимальный прогиб вашего тела назад. Если всё сделано правильно, то у вас будет много времени на крутку в воздухе и приземление на ноги.
Ошибки
1. Ранний прогиб назад. Еще не набрав высоты, трейсер уже начинает крутить.
2. Плохой толчок от стены. Трейсер переворачивается, падая вниз.
3. Приземление очень близко к стене. Следует сильнее отталкиваться, т.к. при слабом толчке есть опасность удариться головой о стену.
4. Страх. Трейсер никак не может решиться на трюк. Разучите для начала другие, более простые элементы задней акробатики.
5. Переворот назад идет не ровно, а через бок. См. п.4
Видео: Сальто от стены (wallflip)
